Sandwich Mahlzeit vor dem Training 

Zutaten:

 -Vollkornbrot oder Vollkorntoast
 -Putenbrust 

- Salat

- Paprika

- Tomaten

- Gurken

- Senf

- Salz und Pfeffer

- Käse 

 
Guten Appetit wünscht 

Minaka ♥

Ähnlich: http://www.menshealth.de/food/sporternaehrung/optimales-essen-fuer-sportler.178249.htm#1

TRAIN HARD!

                          HAVE FUN!

  

Hier seht Ihr ein paar Lieder zur Motivation, wenn Ihr mal wieder am trainieren seid.

Weitere Vorschläge werden gerne angenommen, einfach in die Kommentare schreiben.

 

The White Stripes - Seven Natioin Army 

The Offspring - Self Esteem 

Kid Rock - All Summer Long

Sweer Home Alabama

Survivor - Eye of the tiger
 

Bis dann 

Eure Minaka ♥

Kräftigung der Rückenmuskulatur 

Ein trainierter Rücken sieht gut aus und ist vorallem weniger anfällig für Rückenleiden. Hierfür haben wir für euch ein paar gute Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur rausgesucht.

 Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur

 

Quelle: s.o.
  Legt euch auf einen Tisch und haltet euch
mit beiden Händen fest. Die gebeugten Beine hängen nach unten.
Streckt dann beide Beine bis in die Waagrechte, und führt
sie gebeugt wieder zurück. 

Kräftigung der Körperrückseite auf dem Bauch liegend

 

Quelle: s.o.
  Legt euch auf euren Bauch, Arme und Beine gestreckt.
Paddelt dann mit Armen und Beinen wechselseitig auf und ab.

Räftigung der Körperrückseite auf dem Rücken liegend

 

Quelle: s.o.
  Legt euch auf den Rücken, die Beine angewinkelt aufgesetzt.
Hebt das Becken, bis die Oberseite eine gerade Linie bildet. 

Kräftigung der Rückenmuskulatur im Stand

  Quelle: s.o.
Stellet euch mit leicht gebeugten Beinen hin.
Beugt den Oberkörper leicht nach vorne (Rücken gerade) und streckt
die Arme in Verlängerung des Rückens schräg nach oben. 

Viel Spaß beim Training !

 Minaka ♥





Quelle: www.google.de/imgres?imgurl=http%3A%2F%2Fgymnastik365.de%2Fvorlagen%2Fwirbelsaeulengymnastik%2Fkraeft_rueck_3_a.jpg&imgrefurl=http%3A%2F%2Fwww.gymnastik365.de%2Fwirbelsaeulengymnastik%2Fkraeftigung-ruecken&h=150&w=448&tbnid=N_25Kc9v5pOmKM%3A&zoom=1&docid=M6MicQFoWLNJCM&ei=m4FsVOnVFMnKOebggNAM&tbm=isch&iact=rc&uact=3&dur=0&page=1&start=0&ndsp=22&ved=0CFAQrQMwDQ

 Joggen

Beim Joggen ist eine spezielle Atemtechnick hilfreich, hierbei müsst ihr euch ­darauf konzentrieren, immer nur dann auszuatmen, wenn ihr mit dem rechten Fuß den Boden berührt. Der ideale Jogging-Einstieg ist eine schonende Kombination aus Laufen und Walken. Häufig stellt sich die Frage, welches Tempo angemessen ist. Grundsätzlich gilt: weniger ist mehr. Auch wenn ihr etwas schwerer seit könnt ihr trotzdem mit dem Joggen beginnen. Ihr solltet nicht beim Jogging-Schuh sparen! Euer Jogging-Schuh muss zu eurem Fuß, dem Laufuntergrund, eurem Leistungsniveau, eurem Laufstil und eurer Körperkonstitution passen. Macht  nicht den Fehler und kauft euch einen billigen Laufschuh, denn daran sollte ihr nicht sparen.
Liebe Grüße
Minaka ♥
Quellen: http://www.runnersworld.de/gesundheit/joggen-fuer-anfaenger.275126.htm/19.11.2014/12:40

Gesunder Ernährungsplan

Morgens:  Joghurt/ Milch/ Kakao/Cornflakes/
 Haferflocken/Obst/Nüsse/Erdnussbutter
Mittags: 2-mal wöchentlich Fleisch, jeden Tag min. 1 Portion Gemüse, 1-mal wöchentlich Fisch
Abends: Vollkornbrot, Obst

Allgemein:
Nichts nach 21 Uhr essen
Viel Trinken!!!
(Wasser/ verdünnter Fruchtsaft)
min. 3-mal Obst am Tag
(Paprika ist gut gegen Pickel.
Melone ist gut für die Haut.)

Sport:
 Vor Sport: Milchprodukte, Obst, belegte Brötchen, Brezeln /Allgemein Kohlenhydrate
Währendessen: Fitnessriegel, Banane/ Allgemein Kohlenhydrate
Nach dem Sport: Bananen, Brot, Nudeln, Reis, Salat, Kakao, Magerquark/ Eiweiße

Liebe Grüße 
Michelle,Natalie, Katharina ♥

Fitnessriegel im Vergleich

Professinal Protein Bar(Power System)
pro: 70g 
kcal:                  289
Eiweisß:            28
Kohlenhydrate: 26

- nougatartig, jedoch schmeckt es nicht nach  Nougat

Sportness Energie (dm)
pro 35g
kcal:                  140
Eiweiß:             4,2
Kohlenhydrate: 21

- sehr künstlich zitronig/Buttermilch

Vita Fitness Riegel (Multaben)
pro: 35g 
kcal:                  146
Eiweiß:             4,9
Kohlenhydrate: 22

- extrem süß und künstlich

Dextro Enery (dm)
pro: 35g
kcal:                  152
Eiweiß:             2,8
Kohlenhydrate: 23,8

- schmeckt nach Joghurt, knusprig

Natural Energy (Power Bar)
pro: 40g 
kcal:                  156
Eiweiß:             3,4
Kohlenhydrate: 26,2

- nussig, knusprig


Liebe Grüße 
Michelle, Natalie, Katharina ♥

Hey Freunde, Bekannte, Schulkollegen, Follower, Sportsfreunde & alle Fitnessmotivierten.. ♥

 Unsere Seite dreht sich um Fitness und Gesunde Ernährung. 
Wir hoffen wir können Euch helfen und Euch auf eurem Weg zum Healthy Lifestyle begleiten.

Viel Spaß auf unserem Blog. :)

Minaka - Michelle, Natalie, Katharina ♥